रात्रपाळीत जेवण कधी? हैदराबादचे आहारतज्ज्ञ विनय कुमार नेवाटिया यांचा अनुभव

हैदराबादमधील आयटी क्षेत्रात काम करणाऱ्या ३४५ कर्मचाऱ्यांचा २०२५ मध्ये एक अभ्यास झाला. त्यातले ८९ जण सकाळी ९ ते संध्याकाळी ५ या नेहमीच्या वेळेबाहेर काम करत होते, तर २४१ जणांनी दिवसाला सात तासांपेक्षा कमी झोप होते असे सांगितले. हैदराबादमधले आहारतज्ज्ञ विनय कुमार नेवाटिया रोजच्या भारतीय जेवणावर आधारित आहार आखतात. त्यांच्याकडे येणारे लोक नेमके हेच विचारतात: रात्रीचे जेवण नक्की कधी करायचे?

नेवाटिया म्हणतात, "आहाराचे बरेचसे सल्ले सकाळी सातला सुरू होणाऱ्या दिवसाचा विचार करून दिलेले असतात. नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि झोप. पण क्लायंट शिफ्टमध्ये काम करणारा माणूस मला विचारतो की रात्री दोन वाजता जेवण म्हणजे काय, तेव्हा माझ्याकडे सोपा नियम नसतो. याचे पूर्ण उत्तर कुणाकडे आहे, याची मला खात्री नाही."

शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांवरच्या संशोधनात १२ निरीक्षणात्मक अभ्यास एकत्र करून २०१५ मध्ये एक मेटा-विश्लेषण झाले. त्यात २,२६,६५२ सहभागी होते. शिफ्ट वर्क कधी केलेल्या लोकांमध्ये मधुमेहाचा ओडस रेशो १.०९ (९५ टक्के विश्वासार्हता अंतर १.०५ ते १.१२) आढळला. संशोधकांनी याला फक्त संबंध म्हटले आहे. ते चीनमधले आहेत आणि सारांशात भारताची वेगळी आकडेवारी दिलेली नाही, म्हणजे हा पुरावा परदेशी आहे. लोडेन आणि सहकाऱ्यांच्या आढाव्यानुसार शिफ्ट कामगारांच्या काही चयापचयाच्या तक्रारी आहाराचा दर्जा आणि जेवणाच्या अनियमित वेळांशी जोडलेल्या असू शकतात. पण ताण, बिघडलेले जैविक घड्याळ, झोपेची कमतरता, हालचालीचा अभाव आणि अपुरी विश्रांतीही त्यात भूमिका बजावण्याची शक्यता आहे.

नेवाटिया यांच्या मते, "असा रेशो गर्दीबद्दल सांगतो. रात्रपाळीतल्या जेवणाकडे गांभीर्याने बघायला हे कारण पुरेसे आहे. पण माझ्यासमोर बसलेल्या माणसाबद्दल हा निकाल नाही."

जेवणाच्या वेळेची थेट चाचणी याहून लहान आहे. अमेरिकेतल्या एका प्रयोगशाळेतील यादृच्छिक अभ्यासात १८ ते ३५ वयोगटातले १९ निरोगी प्रौढ १४ दिवसांच्या कार्यक्रमातून गेले. त्यात रात्रीच्या कामाची नक्कल होती. रात्रीच्या वेळापत्रकानुसार जेवणाऱ्यांच्या रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद त्यांच्या स्वतःच्या सुरुवातीच्या पातळीपेक्षा १९.४ टक्क्यांनी वाढला (९५ टक्के अंतर ४.७ ते ३४.२ टक्के). ज्यांचे जेवण फक्त दिवसाच्या वेळेपुरते ठेवले होते, त्यांच्यात फरक लक्षणीय नव्हता. प्रत्यक्ष शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांवर अभ्यास व्हायला हवेत, असे संशोधकांनी म्हटले आहे.

फक्त १९ जणांच्या प्रयोगाच्या जोरावर रात्रपाळीवाल्याला दिवसाच तेवढे खा म्हणून सांगाल का? नेवाटिया म्हणतात, "नाही. गाचीबौलीतल्या फ्लॅटमध्ये, घरच्यांसह, कुकरच्या शिट्ट्या आणि रात्री ८.४० ची कॅब असताना हे कसे दिसते, ते मी पाहिलेले नाही."

वेळेबद्दल सरकारी मार्गदर्शनही दोन ठिकाणी थोडे वेगळ्या शब्दांत आहे आणि नेवाटिया ते वेगळेच ठेवतात. आयसीएमआर-राष्ट्रीय पोषण संस्थेच्या "भारतीयांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वां"नुसार जेवण दिवसातून दोन ते तीन वेळा करावे आणि मधल्या वेळी खाऊ नये. निरोगी जेवणात भरपूर भाज्या, पुरेसे संपूर्ण धान्य, डाळी किंवा कडधान्ये, थोडे सुकामेवा किंवा बिया, काही फळ आणि साधे दही असावे, तर साखर, तेल आणि मीठ कमी असावे. अमेरिकेतील सीडीसीच्या एनआयओएसएचने रात्रपाळीतल्या नर्ससाठी तयार केलेल्या पानावर मध्यरात्र ते सकाळी सहा या वेळेत खाणे टाळा किंवा कमी करा, २४ तासांत तीन वेळा जेवा (ऊर्जा कमी पडली तर अधिक वेळा), आणि जागे राहणे गरजेचे असेल तेव्हा साखरयुक्त आणि कमी तंतूंचे कर्बोदके टाळा, कारण त्यामुळे झोप वाढू शकते, असे म्हटले आहे. हे परदेशी मार्गदर्शन आहे आणि नर्ससाठी लिहिलेले आहे.

"रात्री आठनंतर खाऊ नका हा सल्ला मला सर्वात कमी पटतो," असे नेवाटिया सांगतात. "तो रात्री दहाला झोपणाऱ्यासाठी लिहिलेला आहे. रात्री ९ वाजता शिफ्ट सुरू होत असेल तर मध्यरात्र ते सहा हा नियम म्हणजे कामाच्या रात्रीचा मधला भाग उपाशी काढणे. काहींना ते जमते, पण अनेकांना जमत नाही. दोन्ही कागदपत्रांतून मी घेतो ते घड्याळाचे आकडे नाहीत, तर आकार: ठरलेल्या वेळी थोडी पक्की जेवणे. यात माझे चुकूही शकते."

प्रत्यक्ष सल्ल्यात गोष्टी जास्त गुंतागुंतीच्या होतात. "पहाटे तीनला तुम्ही खरंच काय खाल ते मी विचारतो," ते म्हणतात. "डाळ, भाजी, गव्हाची किंवा ज्वारी-बाजरीची पोळी, दही, वेळ असेल तर मूग डाळीचे पेसरट्टू. सॅलडचा डबा, ज्याला नियोजन आणि काटा लागतो, तो आठवडाभर टिकत नाही. चहाचे कप किती, यापेक्षा त्याच्या शेजारी काय असते याकडे मी जास्त बघतो. इराणी चहा आणि पुड्यातले बिस्किट ही सवय मी तपासेन."

राष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वे हैदराबादमध्येच तयार होतात; आयसीएमआर-एनआयएन ती तारनाक्यातून प्रसिद्ध करते. त्याच दस्तऐवजात बाहेरच्या खाण्याला एकाच वर्गात टाकलेले नाही. रस्त्यावरचे पदार्थ साधारणपणे पौष्टिक आणि ताजे असतात, पण स्वच्छतेबाबत इशारा आहे, असे त्यात म्हटले आहे. ऑर्डरवर बनवलेले बहुतेक फास्ट फूड ताजे असते, पण मिल्कशेक, चिप्स, पिझ्झा, बर्गर आणि फ्राईज यांसारखे काही पदार्थ चरबी, साखर आणि मीठ यांचे प्रमाण किंवा अति-प्रक्रिया यामुळे अपायकारक म्हणून नोंदवले आहेत.

नेवाटिया प्रत्येक आराखडा माणसाच्या घड्याळावर बांधतात, कॅलेंडरवर नाही: कधी झोपतो, प्रवासाला किती वेळ लागतो, कॅब कधी निघते, कँटीन कधी बंद होते आणि रात्री एक वाजता डिलिव्हरी अॅपवर काय दिसते. झोपेच्या वेळेभोवती दोन-तीन मुख्य जेवणे ठरवून, ती कोलमडली तर काय करायचे ते ते विचारतात. बिर्याणी बंद नाही; सोबत काय येते आणि कधी, ते ते विचारतात. कँटीन मध्यरात्री बंद होत असेल तर "बाहेर कधीच खाऊ नका" हे टिकत नाही, असे ते म्हणतात.

जेवणाच्या वेळेबद्दलचा बहुतांश पुरावा संबंध दाखवणारा आणि लहान नमुन्यांचा आहे, शिवाय तो इतर कामगारांसाठी लिहिलेल्या मार्गदर्शनावर आधारित आहे. सुरुवातीचा हैदराबादचा अभ्यास एका वेळच्या पाहणीचा होता. त्यातले ८५.२ टक्के सहभागी पुरुष होते, वर्तन स्वतः सांगितलेले आणि पडताळता न येणारे होते, निवड आणि माहितीतील पक्षपात शक्य होता आणि कारणसंबंध ठरवायला दीर्घकाळ चालणारे अभ्यास हवेत, असे संशोधकांनीच नमूद केले आहे.

वैद्यकीय स्थिती असलेल्या माणसाने मंगळवारी रात्री काय करावे, हे यातून सांगता येत नाही. फिरत्या पाळ्यांचे नियोजन सर्वात अवघड, कारण झोपेची एकच ठरलेली वेळ नसते. औषध किंवा इन्सुलिनच्या वेळेशी बांधलेले जेवण, गर्भारपण आणि खाण्याच्या विकाराचा इतिहास यांमुळे प्रश्न बदलतो. शेवटच्या बाबतीत नेवाटिया स्पष्ट आहेत: मध्यरात्र ते सहा खाऊ नका हा नियम नेमका चुकीचा ठरू शकतो.

नेवाटिया यांच्या मते रात्रपाळीचा आराखडा चौथ्या रात्री टिकला तरच खरा, जेव्हा कॅब उशिरा येते, कँटीन बंद असते आणि डब्यातली डाळ थंड झालेली असते. "थंड डाळ म्हणजे भविष्य नसलेला आराखडा. असे काही आराखडे मीही लिहिले आहेत," असे ते म्हणतात. जे आराखडे टिकतात ते साधारणपणे कंटाळवाणे असतात: कॅब येण्यापूर्वी बांधून ठेवलेली रोजची तीच थोडी भारतीय जेवणे.

ही सर्वसाधारण माहिती आहे, वैद्यकीय सल्ला नाही. ही बातमी संशोधनाचा आणि एका आहारतज्ज्ञाच्या सर्वसाधारण पद्धतीचा सारांश आहे. मधुमेह असलेल्यांनी, गर्भवती किंवा स्तनदा महिलांनी, नियमित औषध घेणाऱ्यांनी आणि खाण्याच्या विकाराचा इतिहास असलेल्यांनी जेवणाची वेळ किंवा पदार्थ बदलण्यापूर्वी पात्र डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा, असे यात म्हटले आहे.