वर्कआउटनंतर स्नायूंचे काय होते? व्हे प्रोटीन, आहार आणि झोपेची भूमिका

जिममधला शेवटचा सेट संपवून तुम्ही बॅग उचलून घरी निघता, पण स्नायूंचे काम तेव्हा नुकतेच सुरू झालेले असते. या विश्लेषणानुसार पुढच्या एक-दोन दिवसांत शरीर ताण आलेल्या स्नायूंची दुरुस्ती करते आणि त्याच व्यायामाचा पुढच्या वेळी थोडा कमी त्रास व्हावा यासाठी स्वतःला जुळवून घेते. या कामासाठी लागणारा कच्चा माल म्हणजे प्रोटीन, म्हणजेच अमिनो आम्ले, आणि ते मिळवण्याचा एक सोयीचा मार्ग म्हणजे व्हे प्रोटीन.

मात्र फक्त एक शेक म्हणजे संपूर्ण गोष्ट नाही. दिवसभरात एकूण किती प्रोटीन घेतले जाते याला महत्त्व आहे, तसेच कार्बोहायड्रेट, पाणी आणि झोपेलाही. रिकव्हरी हे सांघिक काम आहे, एखाद्या एका उत्पादनाचे नाही, असे यात म्हटले आहे.

वजन उचलल्यावर स्नायूंच्या तंतूंवर ताण येतो. त्याला उत्तर म्हणून शरीर स्नायूंमधील प्रोटीन तयार करण्याचे काम वाढवते आणि खराब झालेली प्रोटीन्स बाजूला काढते. आठवडे आणि महिन्यांच्या कालावधीत ही तयार होण्याची आणि मोडण्याची प्रक्रिया कशी संतुलित राहते, यावर स्नायू मोठे आणि मजबूत होतात की नाही ते ठरते. अन्नातले प्रोटीन पचून अमिनो आम्लांमध्ये रूपांतरित होते आणि शरीर त्यांचा वापर दुरुस्तीसाठी करते.

कार्बोहायड्रेटचे स्वतःचे काम आहे. जोरदार सत्रात वापरले जाणारे इंधन, म्हणजे स्नायूंमधील ग्लायकोजेन, ते पुन्हा भरतात. मोठ्या वर्कआउटनंतर ते टाळले तर पुढच्या सत्रात थकल्यासारखे वाटू शकते, असे यात नमूद आहे. तसेच स्नायू किती दुखतात यावरून वर्कआउट चांगला झाला की नाही ते ठरवू नये. काही उत्तम सत्रांनंतर अजिबात दुखत नाही, तर सतत रेंगाळणारी वेदना म्हणजे बहुधा जास्त व्यायाम किंवा कमी विश्रांती, असेही यात म्हटले आहे.

व्हे प्रोटीनमध्ये नऊही आवश्यक अमिनो आम्ले असतात, ते तुलनेने लवकर पचते आणि त्यात ल्युसिन भरपूर असते. ल्युसिन हे स्नायूंमधील प्रोटीन तयार होण्याची प्रक्रिया सुरू करायला मदत करणारे अमिनो आम्ल आहे. जेवणातून प्रोटीनचे लक्ष्य गाठणे कठीण जात असेल तर शेक सोपा पर्याय ठरतो. स्वयंपाकाचा कंटाळा आला तर तो पटकन तयार होतो, जिमच्या बॅगेत नेता येतो आणि ओट्स किंवा स्मूदीत मिसळता येतो. मात्र ते आवश्यक नाही. अंडी, दूध-दही, मासे, मटण, बीन्स आणि डाळी हेच काम करतात, आणि नीट आखलेल्या आहारात पावडरशिवायही गरज भागू शकते.

वेळेचे महत्त्व जाहिराती सांगतात तितके नाही, असे यात म्हटले आहे. व्यायामानंतर काही तास स्नायू प्रोटीन घेण्यासाठी तयार असतात. इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या (ISSN) भूमिकेनुसार दिवसभराचे एकूण प्रोटीन आणि ते योग्य अंतराने विभागणे या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत. काही तास प्रोटीन खाल्ले नसेल तर वर्कआउटनंतर प्रोटीनयुक्त जेवण किंवा नाश्ता घ्यावा, एका वेळी साधारण 20 ते 40 ग्रॅम बहुतेक सक्रिय प्रौढांना पुरेसे असते, तरी प्रत्येकाची गरज वेगळी असते, असे यात म्हटले आहे.

ISSN नुसार नियमित व्यायाम करणाऱ्या निरोगी प्रौढांसाठी दिवसाला प्रति किलो वजनामागे सुमारे 1.4 ते 2.0 ग्रॅम प्रोटीन सुचवले आहे. त्यानुसार 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीला साधारण 98 ते 140 ग्रॅम लागेल. किडनीचा आजार किंवा संबंधित इतर वैद्यकीय स्थिती असेल तर प्रोटीन वाढवण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलावे, असेही यात नमूद आहे.

शेवटी, झोप कमी असेल किंवा व्यायामाचा भार खूप असेल तर कोणताही शेक ती कमतरता भरून काढू शकत नाही. पुरेशी झोप, स्नायूंना विश्रांती, पुरेसे पाणी, पुरेसे एकूण जेवण आणि हळूहळू वाढवलेला व्यायाम हे सगळे मिळून रिकव्हरी घडते. व्हे प्रोटीन हे उपयोगी साधन आहे, पण गरज नाही, असा या विश्लेषणाचा निष्कर्ष आहे.