वर्कआउट के बाद मसल रिकवरी: व्हey प्रोटीन कितना जरूरी, कब लें

जिम में आखिरी सेट खत्म करके आप घर निकल जाते हैं, लेकिन मांसपेशियों का असली काम उसके बाद शुरू होता है। अगले एक-दो दिन में शरीर उस टिशू की मरम्मत करता है जिस पर वर्कआउट में जोर पड़ा था, और खुद को ढालता है ताकि वही वर्कआउट अगली बार थोड़ा आसान लगे। इस काम का कच्चा माल प्रोटीन से मिलने वाले अमीनो एसिड हैं, और व्हey उन्हें पाने का एक आसान तरीका है।

लेकिन सिर्फ एक शेक से बात पूरी नहीं होती। दिनभर का कुल प्रोटीन मायने रखता है, और कार्बोहाइड्रेट, पानी और नींद भी। रिकवरी को किसी एक प्रोडक्ट का नहीं, पूरी टीम का काम समझिए।

वेट उठाने से मांसपेशियों के रेशों पर दबाव पड़ता है। इसके जवाब में शरीर मसल प्रोटीन सिंथेसिस तेज कर देता है, यानी नए मसल प्रोटीन बनाता है और टूटे हुए हटाता है। हफ्तों और महीनों में बनने और टूटने का यही संतुलन तय करता है कि आप बड़े और मजबूत होंगे या नहीं।

खाने का प्रोटीन पचकर अमीनो एसिड बनता है और शरीर उससे टिशू की मरम्मत और देखभाल करता है। कार्बोहाइड्रेट का अपना काम है: वे मसल ग्लाइकोजन भरते हैं, जो भारी सेशन में खर्च होने वाला ईंधन है। लंबे वर्कआउट के बाद इन्हें छोड़ दिया तो अगले सेशन में थकान लग सकती है।

वर्कआउट को इस बात से मत आंकिए कि बदन कितना दुखा। कुछ बेहतरीन सेशन के बाद दर्द लगभग नहीं होता, जबकि लगातार बना रहने वाला दर्द आम तौर पर इशारा करता है कि आप ज्यादा कर रहे हैं या रिकवरी कम हो रही है।

शरीर जरूरी अमीनो एसिड खुद पर्याप्त नहीं बना सकता, इसलिए वे खाने से आने चाहिए। व्हey प्रोटीन में नौ के नौ होते हैं, यह जल्दी पचता है और इसमें ल्यूसीन भरपूर है, जो मसल प्रोटीन सिंथेसिस चालू करने में मदद करता है। जिन्हें खाने से प्रोटीन का टारगेट पूरा करना मुश्किल लगता है, उनके लिए शेक आसान उपाय है। खाना बनाने का मन न हो तो झटपट बन जाता है, जिम बैग में आसानी से आ जाता है और ओट्स या स्मूदी में मिलाया जा सकता है। प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ पर्याप्त प्रोटीन साइज और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।

फिर भी यह जरूरी नहीं है। अंडे, डेयरी, मछली, मांस, बीन्स और दालें वही काम करती हैं, और सोच-समझकर बनाई डाइट बिना पाउडर के भी जरूरत पूरी कर सकती है। सप्लीमेंट सुविधा है, जरूरत नहीं।

टाइमिंग का असर विज्ञापनों में बताए जितना नहीं है। ट्रेनिंग के बाद कई घंटे तक मांसपेशियां प्रोटीन लेने को तैयार रहती हैं, इसलिए शेकर लेकर लॉकर रूम की तरफ दौड़ने की जरूरत नहीं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) के पोजिशन स्टैंड में दिनभर का कुल सेवन और प्रोटीन को ठीक अंतर पर बांटना ही अहम बताया गया है।

व्यवहार में कुछ सीधी आदतें काफी हैं। कई घंटे से प्रोटीन नहीं खाया हो तो वर्कआउट के बाद प्रोटीन वाला भोजन या स्नैक लें। एक बार में करीब 20-40 ग्राम ज्यादातर सक्रिय वयस्कों के लिए ठीक रहता है, हालांकि हर किसी की जरूरत अलग होती है। प्रोटीन को पूरे दिन में बांटें, सारा डिनर के लिए न बचाएं। और अगर ट्रेनिंग से ठीक पहले प्रोटीन वाला भोजन किया है तो तुरंत और लेने की हड़बड़ी नहीं।

रोज कितना प्रोटीन चाहिए, यह शरीर के वजन, ट्रेनिंग की मेहनत, लक्ष्य, उम्र और कुल खाने पर निर्भर है। हफ्ते में चार दिन वेट उठाने वाले को आम तौर पर बैठे रहने वाले से ज्यादा चाहिए। ISSN के मुताबिक नियमित ट्रेनिंग करने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए रोजाना करीब 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलो वजन सुझाया गया है। यानी 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 98 से 140 ग्राम। यह ज्यादा लगता है, पर नाश्ते, लंच, डिनर और दो-तीन स्नैक में जल्दी जुड़ जाता है।

प्रोटीन का डिब्बा खरीदने से पहले हिसाब लगाइए कि आप पहले से क्या खा रहे हैं, हो सकता है आप टारगेट के करीब हों। स्रोत भी बदलते रहें, जैसे डेयरी, अंडे, मछली, लीन मीट, सोया और दालें। ज्यादा प्रोटीन अपने आप बेहतर नहीं होता और उससे मसल ग्रोथ उतनी से तेज नहीं होती जितनी शरीर इस्तेमाल कर सके। किडनी की बीमारी या कोई और संबंधित दिक्कत हो तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें।

कोई शेक खराब नींद या जरूरत से ज्यादा ट्रेनिंग की भरपाई नहीं कर सकता। रिकवरी ट्रेनिंग, खाना, आराम और वक्त का जोड़ है। नींद नियमित और पर्याप्त हो, मसल ग्रुप को दोबारा जोर लगाने से पहले आराम मिले, खासकर पसीने वाले सेशन के बाद पानी पिएं, कुल खाना पूरा खाएं क्योंकि क्रैश डाइटिंग से रिकवरी और मसल बचाना मुश्किल होता है, और ट्रेनिंग वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएं, हल्के या पूरे आराम के दिन रखें। लंबे सेशन के बाद कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के साथ लेने से ग्लाइकोजन भरता है और अमीनो एसिड मरम्मत में लगते हैं।

कुल मिलाकर अच्छी रिकवरी का मतलब है शरीर को वह देना जो उसे चाहिए: पर्याप्त प्रोटीन, पर्याप्त खाना, पर्याप्त नींद और समझदारी भरा ट्रेनिंग प्लान। व्हey काम का औजार है, मजबूरी नहीं। हर सेशन के बाद शेक के लिए भागना जरूरी नहीं।