पार्मेझान चीजमध्ये 100 ग्रॅममागे सुमारे 36 ग्रॅम प्रथिने, चिकन ब्रेस्टलाही मागे टाकले

आहारात प्रथिने वाढवायची असतील, तर फक्त चिकन, अंडी किंवा डाळींवरच अवलंबून राहावे लागते असे नाही. एका फूड गाईडने अलीकडेच इन्स्टाग्राम पोस्टमधून काही प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी दिली आहे. त्या यादीत बहुतेक घरांच्या फ्रिजमध्ये सहज सापडणाऱ्या एका चीजचाही समावेश आहे.

प्रथिनांचा विषय निघाला की चिकन, मासे, अंडी आणि डाळी सर्वात आधी आठवतात. पण या यादीनुसार पार्मेझान चीज प्रथिनांच्या बाबतीत या सगळ्यांना मागे टाकते. हे चीज गाईच्या दुधापासून बनवतात. त्याची चव थोडी खारट आणि वेगळी असते. ते पास्तावर किसून घालतात, सॅलडमध्ये वापरतात आणि काही लोक त्याचे लहान तुकडे करूनही खातात.

या पोस्टनुसार 100 ग्रॅम पार्मेझान चीजमध्ये अंदाजे 36 ग्रॅम प्रथिने असतात. या तुलनेत ते चिकन ब्रेस्ट, ट्यूना, बीफ, बदाम, टोफू, अंडी आणि डाळींच्या पुढे आहे. पार्मेझान हे कडक आणि लांब दाण्यांचे चीज आहे. त्याची चव सौम्य मसालेदार, खारट आणि खमंग असते, आणि अगदी थोडे घातले तरी पदार्थाची चव वाढते. मात्र हे चीज सहसा कमी प्रमाणात खाल्ले जाते, तर चिकन, मासे आणि डाळी जास्त प्रमाणात जेवणात घेता येतात. तसेच पार्मेझानमध्ये चरबी आणि सोडियम जास्त असते, असेही यात म्हटले आहे.

चिकन ब्रेस्टही प्रथिनांचा लोकप्रिय स्रोत आहे. त्यात चरबी तुलनेने कमी असते, विशेषतः जास्त तेल न वापरता शिजवले तर. सॅलड, सँडविच, रॅप आणि रोजच्या जेवणात ते सहज वापरता येते. तुलनेनुसार 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमध्ये अंदाजे 32 ग्रॅम प्रथिने असतात, म्हणजे पार्मेझानपेक्षा फक्त 4 ग्रॅम कमी.

माशांमध्येही चांगली प्रथिने आहेत. शिजवलेल्या ब्लूफिन टूनामध्ये साधारणपणे 100 ग्रॅममागे सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. तो ग्रील करून किंवा हलका परतून खातात, तसेच सॅलड आणि इतर पदार्थांमध्येही वापरतात. मांस खाणाऱ्यांसाठी बीफ स्कर्ट स्टेक हाही एक पर्याय म्हणून दिला आहे. तो जास्त आचेवर शिजवून त्याचे पातळ काप करतात. 100 ग्रॅम ग्रील्ड बीफमध्ये सुमारे 29 ग्रॅम प्रथिने असतात, असे या तुलनेत म्हटले आहे.

शाकाहारी लोकांसाठी बदाम आणि टोफूचा उल्लेख आहे. 100 ग्रॅम कच्च्या बदामांमध्ये सुमारे 21 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यात फायबर आणि आरोग्यदायी फॅट्सही असतात. बदामांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, त्यामुळे ते मर्यादित प्रमाणात खाणे उत्तम, असे या तुलनेत नमूद आहे. टोफू सोयाबीनपासून बनतो. मांस किंवा मासे न खाणाऱ्यांसाठी तो फायदेशीर आहे, असे म्हटले आहे. 100 ग्रॅम साध्या, न शिजवलेल्या घट्ट टोफूमध्ये सुमारे 17 ग्रॅम प्रथिने असतात. टोफू मसाले आणि सॉसची चव सहज शोषून घेतो, म्हणून तो करी, भाज्या किंवा ग्रील्ड पदार्थांमध्ये वापरता येतो.

अंडी हा रोजच्या आहारात प्रथिने घेण्याचा सोपा मार्ग आहे. 100 ग्रॅम उकडलेल्या अंड्यांमधून अंदाजे 13 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. ती नाश्त्याला खाता येतात, किंवा सॅलड आणि सँडविचमध्ये घालता येतात. प्रथिनांसोबतच अंडी शरीराला अनेक आवश्यक पोषक तत्त्वेही देतात, असे यात म्हटले आहे.

भारतीय जेवणात डाळी रोजच्या वापरात असतात. त्या प्रथिनांबरोबरच आहारातील तंतुमय पदार्थांचा म्हणजे फायबरचाही चांगला स्रोत आहेत. 100 ग्रॅम शिजवलेल्या आणि पाणी काढलेल्या डाळींमध्ये अंदाजे 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्या डाळ, सूप, सॅलड आणि खिचडीच्या रूपात खाता येतात.