फायबर के लिए ब्राउन राइस या क्विनोआ, कौन सा अनाज ज्यादा फायदेमंद

वजन कम करने और पाचन ठीक रखने के लिए आजकल हेल्थ को लेकर सजग लोग खाने में भात की जगह दूसरे विकल्प ढूंढते हैं। इसमें ब्राउन राइस और क्विनोआ का नाम सबसे ज्यादा आता है। लेकिन जब बात फायबर की आती है तो इन दोनों में से कौन सा ज्यादा फायदेमंद है, यह सवाल अक्सर उठता है। USDA के पोषण संबंधी आंकड़ों और एक्सपर्ट्स की सलाह के आधार पर यह समझा जा सकता है कि सेहत के लिए कौन सा बेहतर है।

100 ग्रॅम पके हुए अनाज के आधार पर तुलना करें तो दोनों के पोषक तत्वों में साफ फर्क दिखता है। 100 ग्रॅम पका हुआ क्विनोआ करीब 2.8 ग्रॅम फायबर देता है, जबकि उतने ही मात्रा का पका हुआ ब्राउन राइस सिर्फ 1.6 से 1.8 ग्रॅम फायबर देता है। यानी क्विनोआ में ब्राउन राइस से करीब 50 से 75 प्रतिशत ज्यादा फायबर होता है। हालांकि दोनों अनाज शरीर की रोजाना की फायबर जरूरत पूरी करने में मदद करते हैं, लेकिन बराबर मात्रा में खाने पर क्विनोआ ज्यादा फायबर देता है।

क्विनोआ सिर्फ फायबर में ही नहीं बल्कि प्रोटीन में भी आगे है। ब्राउन राइस और क्विनोआ के बीच फर्क सिर्फ फायबर तक सीमित नहीं है, क्विनोआ में प्रोटीन और दूसरे सूक्ष्म पोषक तत्व भी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। 100 ग्रॅम पके हुए क्विनोआ में करीब 4.4 ग्रॅम प्रोटीन होता है, जबकि उतनी ही मात्रा के ब्राउन राइस में सिर्फ 2.3 से 2.7 ग्रॅम प्रोटीन होता है। क्विनोआ को कंप्लीट प्रोटीन माना जाता है क्योंकि इसमें शरीर के लिए जरूरी सभी नौ एसेंशियल एमिनो एसिड मौजूद होते हैं। वहीं ब्राउन राइस एक पारंपरिक अनाज होने की वजह से इसमें कुछ एमिनो एसिड की कमी रहती है।

कौन सी चीज पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है, इस सवाल पर क्विनोआ बेहतर विकल्प साबित हो सकता है। इसमें मौजूद ज्यादा फायबर और प्रोटीन पेट भरे होने का एहसास ज्यादा देर तक बनाए रखते हैं। लेकिन पेट भरा हुआ लगना सिर्फ अनाज पर ही निर्भर नहीं करता, बल्कि यह इस पर भी निर्भर करता है कि उसे कैसे पकाया गया है और उसके साथ सब्जियां, दालें या हेल्दी फैट किस तरह मिलाई गई हैं।

तो सवाल यह है कि आपको अपनी थाली में क्या शामिल करना चाहिए। इसका जवाब है कि यह आपकी जरूरत और बजट पर निर्भर करता है, इसी हिसाब से सही विकल्प चुना जा सकता है। अगर आपकी प्राथमिकता सिर्फ फायबर और प्रोटीन बढ़ाना है, तो क्विनोआ ब्राउन राइस से निश्चित तौर पर बेहतर है। हालांकि इसका मतलब यह नहीं कि ब्राउन राइस सेहत के लिए खराब है। यह भी एक पौष्टिक साबुत अनाज है, जिसे रोजाना के खाने में आसानी से शामिल किया जा सकता है।