रात्री फळं खाल्ल्याने Blood Sugar वाढतं का, तज्ज्ञ काय सांगतात

जेवण झाल्यावर गोड खावंसं वाटलं की बरेच जण फळांकडे वळतात. पण ज्यांना मधुमेह आहे किंवा रक्तातील साखरेचा त्रास आहे, त्यांच्या मनात नेहमी एक प्रश्न असतो, रात्री फळं खाल्ल्याने साखर एकदम वाढेल का. याचं सरळ उत्तर असं आहे की फळांमधली नैसर्गिक साखर आणि कर्बोदकं रक्तातील ग्लुकोजवर परिणाम करू शकतात, पण त्यासोबतच फळाचा प्रकार, ते किती खाल्लं, ते कोणत्या स्वरूपात खाल्लं आणि जेवणाची वेळ हेदेखील तितकंच महत्त्वाचे मुद्दे आहेत.

अनेक तज्ज्ञांच्या मते मधुमेह असलेली व्यक्तीदेखील रोजच्या आहारात पूर्ण फळांचा समावेश करू शकते, फक्त जेवणाचं नियोजन करताना त्यातल्या कर्बोदकांचा हिशोब ठेवावा लागतो. सगळ्यात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे नुसतं रात्री फळं खाणं हे साखर वाढण्याचं कारण नसतं. साखर वाढणं हे फळाच्या प्रमाणावर, त्यावर काही प्रक्रिया झाली आहे का यावर आणि प्रत्येकाच्या शरीराचा ग्लुकोजला मिळणारा प्रतिसाद यावर अवलंबून असतं.

फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या कर्बोदकं असतात, तसंच फ्रुक्टोज आणि ग्लुकोजसारखी शर्करा असते. त्यामुळे फळ खाल्ल्यावर साखरेत थोडी वाढ होणं ही शरीराची अगदी सामान्य प्रतिक्रिया आहे. पण याचा अर्थ रात्री कुठलंही फळ खाल्लं की साखर एकदम वाढेल असं नाही. अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनच्या माहितीनुसार पूर्ण फळातलं फायबर पचनाचा वेग आणि ग्लुकोज शोषून घेण्याची प्रक्रिया यावर परिणाम करतं. म्हणूनच पूर्ण फळ खाणं आणि फळांचा रस पिणं यांचा शरीरावर होणारा परिणाम वेगळा असतो, आणि मधुमेह असणाऱ्यांसाठी रसापेक्षा पूर्ण फळ हा जास्त चांगला पर्याय मानला जातो.

कुठलं फळ नुसतं नावावरून चांगलं किंवा वाईट ठरवता येत नाही. त्यातलं एकूण कर्बोदकांचं प्रमाण, फळाचा आकार, त्यात असणारं फायबर आणि त्यावर झालेली प्रक्रिया या सगळ्याचा साखरेवर होणाऱ्या परिणामात वाटा असतो. उदाहरणार्थ जास्त प्रमाणात केळी खाल्ली तर ग्लुकोज वाढू शकतं, त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात खाण्याऐवजी कमी प्रमाणात खाणं सोयीचं ठरतं. आंब्याच्या बाबतीतही मधुमेहात तो पूर्ण टाळायची गरज नसते, पण किती खाल्ला जातोय याकडे लक्ष द्यावं लागतं. द्राक्षं सहज मोठ्या प्रमाणात खाल्ली जातात, त्यामुळे इथेही समस्या फळात नाही तर प्रमाणात असते. एका अभ्यासात १७ टाईप २ मधुमेही रुग्ण आणि २० निरोगी व्यक्तींचा समावेश करण्यात आला होता, त्यात लिचीचा जीआय केळी, पेरू आणि द्राक्षांपेक्षा जास्त असल्याचं दिसून आलं, त्यामुळे रात्री लिची खाताना प्रमाण मर्यादित ठेवणं गरजेचं आहे. मनुका, खजूर यासारख्या सुक्या मेव्यात पाणी कमी असल्याने त्यातली साखर आणि कर्बोदकं जास्त प्रमाणात एकवटलेली असतात, अंदाजे दोन चमच्यांमध्ये सुमारे १५ ग्रॅम कर्बोदकं असू शकतात.

फळांमधली नैसर्गिक साखर आणि केक, कँडी किंवा मिठाईतली अतिरिक्त साखर यांना एकाच तराजूत तोलणं चुकीचं आहे. फळांमध्ये साखरेसोबत फायबर, जीवनसत्त्वं, खनिजं असतात, तर मिठाईत साखर जास्त आणि फायबर जवळपास नसतंच. डायबिटीज केअरच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार मधुमेह किंवा त्याची शक्यता असणाऱ्यांनी आहारात पूर्ण फळं आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ घ्यावेत, आणि मिठाई तसंच साखरयुक्त पेयं मर्यादित ठेवावीत.

थोडक्यात सांगायचं तर रात्री फळं खाणं मुळातच वाईट नाही, पण साखरेचा त्रास असणाऱ्यांनी फळाचा प्रकार, त्याचं प्रमाण आणि ते कोणत्या स्वरूपात खाल्लं जातंय याकडे लक्ष द्यावं. रस आणि सुका मेवा जपून खावा, पूर्ण फळाला प्राधान्य द्यावं. आणि साखरेची पातळी आधीच जास्त असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच रात्री फळं खावीत.