Health Tips: ब्राऊन राईस की क्विनोआ, फायबरसाठी काय आहे उत्तम?
वजन कमी करण्यासाठी आणि पचनक्रिया सुधारण्यासाठी अनेकजण रोजच्या भाताला पर्याय शोधतात, त्यात ब्राऊन राईस आणि क्विनोआ हे दोन पर्याय पुढे येतात.
वजन कमी करायचं असेल किंवा पचनक्रिया सुधारायची असेल, तर आजकाल अनेकजण रोजच्या ताटातल्या भाताला पर्याय शोधत असतात. आरोग्याबाबत जागरूक असणारे लोक आपल्या आहारात भाताऐवजी काय घ्यावं याचा विचार करतात, आणि यात ब्राऊन राईस आणि क्विनोआ हे दोन पर्याय हमखास पुढे येतात. पण फायबरचा विचार केला तर यातलं नेमकं कोणतं धान्य जास्त फायद्याचं आहे, हा प्रश्न अनेकांना पडतो. USDA च्या पोषणविषयक माहितीवरून आणि तज्ज्ञांच्या सल्ल्यावरून याचं उत्तर शोधता येतं, आणि आपल्या आरोग्यासाठी नेमकं काय चांगलं आहे हे समजून घेता येतं.
१०० ग्रॅम शिजवलेल्या भाताच्या आधारावर तुलना केली, तर या दोन्ही धान्यांतल्या पौष्टिक घटकांमध्ये चांगलाच फरक दिसतो. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआमधून साधारण २.८ ग्रॅम फायबर मिळतं, तर तेवढ्याच शिजवलेल्या ब्राऊन राईसमधून १.६ ते १.८ ग्रॅम फायबर मिळतं. म्हणजेच क्विनोआमध्ये ब्राऊन राईसपेक्षा साधारण ५० ते ७५ टक्के जास्त फायबर असतं. दोन्ही धान्यं रोजच्या फायबरची गरज भागवायला मदत करतात, पण तेवढंच प्रमाण खाल्लं तर क्विनोआ जास्त फायबर देतं हे स्पष्ट होतं.
फायबरपुरता हा फरक मर्यादित नाही. क्विनोआमध्ये प्रथिनं आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटकही मोठ्या प्रमाणात असतात. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआत साधारण ४.४ ग्रॅम प्रथिनं असतात, तर तेवढ्याच ब्राऊन राईसमध्ये फक्त २.३ ते २.७ ग्रॅम प्रथिनं मिळतात. क्विनोआला संपूर्ण प्रथिन मानलं जातं, कारण त्यात शरीराला लागणारे सगळे नऊ अत्यावश्यक अमिनो ॲसिड असतात. ब्राऊन राईस हे पारंपरिक धान्य असल्यामुळे त्यात काही अमिनो ॲसिडची कमतरता राहते, हा दोन्ही धान्यांमधला आणखी एक महत्त्वाचा फरक आहे.
पोट बराच वेळ भरल्यासारखं वाटावं, यासाठी क्विनोआ चांगला पर्याय ठरू शकतो. त्यातलं जास्त फायबर आणि प्रथिनांचं प्रमाण पोट भरल्याची भावना जास्त वेळ टिकवतं आणि जास्त सुरक्षिततेची भावना निर्माण करतं. पण पोट भरल्यासारखं वाटणं हे फक्त कोणतं धान्य खाल्लं यावरच अवलंबून नसतं, तर ते कसं शिजवलंय आणि भाज्या, कडधान्य किंवा हेल्दी फॅट्ससोबत कसं खाल्लंय यावरही अवलंबून असतं, हे लक्षात ठेवायला हवं.
मग रोजच्या ताटात नेमकं काय घ्यावं? याचं उत्तर आपल्या गरजा आणि बजेटवर अवलंबून आहे. फक्त फायबर आणि प्रथिनं वाढवणं हेच उद्दिष्ट असेल, तर क्विनोआ ब्राऊन राईसपेक्षा नक्कीच सरस ठरतो. पण याचा अर्थ ब्राऊन राईस आरोग्यासाठी वाईट आहे असं अजिबात नाही. तेही एक पौष्टिक संपूर्ण धान्य असून रोजच्या आहारात सहज समाविष्ट करता येतं, आणि प्रत्येकाने आपल्या गरजेनुसार यातला योग्य पर्याय निवडावा.
