जागतिक मणका दिन: संगणकासमोर तासन् तास बसणाऱ्यांनी पाठीच्या कण्याची काळजी कशी घ्यावी

दरवर्षी १६ ऑक्टोबर हा दिवस जगभर 'जागतिक मणका दिन' (World Spine Day) म्हणून साजरा केला जातो. आपल्या शरीराला सर्वात भक्कम आधार देतो तो पाठीचा कणा, म्हणजेच मणका. उभे राहणे, चालणे, वाकणे किंवा कोणतीही हालचाल करणे, हे सगळे मणक्याच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. पण आजच्या धावपळीच्या आणि स्क्रीनभोवती फिरणाऱ्या जीवनशैलीत मणक्याकडे सर्वात जास्त दुर्लक्ष होत आहे. त्यामुळे कोणत्याही वयात पाठदुखी, मानदुखी आणि स्पॉन्डिलायटिससारखे त्रास लोकांना सतावत आहेत.

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) अहवालानुसार, जगभरात अपंगत्व येण्यामागे किंवा काम करता न येण्यामागे पाठदुखी हे एक प्रमुख कारण ठरले आहे. याच पार्श्वभूमीवर दरवर्षी १६ ऑक्टोबरला आरोग्य संघटना, रुग्णालये आणि डॉक्टर आरोग्य शिबिरे, योगासनांचे वर्ग आणि परिसंवाद आयोजित करतात. लोकांना मणक्याच्या आरोग्याबद्दल जागरूक करणे आणि गंभीर आजार टाळण्यासाठी योग्य जीवनशैली स्वीकारायला प्रोत्साहन देणे, हा या सगळ्या उपक्रमांचा उद्देश आहे.

आजच्या डिजिटल जगात रोजच्या सवयीच मणक्याच्या त्रासांना निमंत्रण देत आहेत. आयटी क्षेत्रातील कर्मचारी, वर्क फ्रॉम होम करणारे आणि तासन् तास स्मार्टफोनवर गेम खेळणारे किंवा स्क्रोलिंग करणारे तरुण, या सगळ्यांमध्ये 'टेक्स्ट नेक सिंड्रोम' (Text Neck Syndrome) आणि 'लंबर स्पाइन स्ट्रेन' (Lumbar Spine Strain) यांचे प्रमाण खूप वाढले आहे. मान खाली वाकवून मोबाईल पाहिला की मणक्यावर नैसर्गिक वजनाच्या तीन पट जास्त ताण येतो, असे सांगितले जाते.

ऑफिसमध्ये एकाच जागी तासन् तास बसणे, पाठीला बाक काढून बसणे, मऊ गादीवर झोपणे आणि अजिबात व्यायाम न करणे, यामुळे मणक्याच्या चकत्यांवर (Discs) विनाकारण दाब येतो. काही काळाने हा ताण सायटिका (Sciatica), स्लिप डिस्क (Slip Disc) किंवा मणक्यातील नसा दबल्या जाण्याच्या रूपात दिसू लागतो. वेळेवर लक्ष दिले नाही, तर शस्त्रक्रियेची वेळ येऊ शकते.

जागतिक मणका दिनानिमित्त अस्थिरोग तज्ज्ञ आणि फिजियोथेरपिस्ट मणक्याची काळजी घेण्यासाठी काही सोपे उपाय सुचवतात. रोजच्या दिनचर्येत छोटे बदल केले, तर पाठीच्या कण्याची ताकद आणि लवचिकता टिकवता येते, असे ते म्हणतात.

पहिला उपाय बसण्याच्या पद्धतीचा (Ergonomic Sitting). खुर्चीवर बसताना पाठ सरळ आणि खुर्चीला टेकलेली असावी. संगणकाचा स्क्रीन डोळ्यांच्या रेषेत (Eye level) असावा, म्हणजे मान वाकवावी लागत नाही. दर ४५ ते ५० मिनिटांनी खुर्चीवरून उठून २-३ मिनिटे चालावे किंवा स्ट्रेचिंग करावे, असे तज्ज्ञ सुचवतात.

दुसरा उपाय नियमित व्यायाम आणि योगासने. भुजंगासन, मार्जारासन (Cat-Cow pose), ताडासन आणि नौकासन यांसारखी योगासने मणक्याची लवचिकता वाढवतात. शिवाय रोज ३० मिनिटे वेगाने चालणे किंवा पोहणे (Swimming) यामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात.

तिसरा उपाय जड वस्तू उचलण्याच्या पद्धतीचा. जमिनीवरची जड वस्तू उचलताना कंबरेतून थेट वाकू नये. गुडघे वाकवून खाली बसावे, वस्तू शरीराच्या जवळ धरावी आणि हळूहळू उभे राहावे. त्यामुळे कंबरेच्या मणक्यावर अचानक ताण येत नाही, असे सांगितले जाते.

चौथा उपाय संतुलित आहार आणि सूर्यप्रकाश. मणक्याची हाडे मजबूत राहण्यासाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-डी (Vitamin D) अत्यंत आवश्यक आहे. रोजच्या जेवणात दूध, दही, हिरव्या पालेभाज्या, तीळ आणि सुका मेवा असावा. तसेच रोज सकाळी १० ते १५ मिनिटे कोवळ्या उन्हात बसावे, असा सल्ला दिला जातो.

'निरोगी मणका म्हणजे निरोगी व दीर्घायुष्य' हे वाक्य शरीराच्या रचनेत मणक्याचे स्थान किती मध्यवर्ती आहे, ते स्पष्ट करते. पाठीचा कणा तंदुरुस्त असला की शरीरातील मज्जासंस्था (Nervous System) नीट काम करते आणि त्यामुळे कार्यक्षमता व ऊर्जा दुप्पट होते.

म्हणूनच जागतिक मणका दिनानिमित्त फक्त एक दिवस नाही, तर आयुष्यभर आपल्या शारीरिक ठेवणीकडे लक्ष देण्याचा संकल्प करायला हवा. तंत्रज्ञान वापरताना शरीराच्या नैसर्गिक ठेवणीशी तडजोड न करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि वेळोवेळी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे, या साध्या सवयी पाठदुखीमुक्त आणि आनंदी जीवन जगायला मदत करतील.